Apakah Anda yakin bahwa aktivitas fisik akan membantu Anda menurunkan berat badan? Kami harus membuat Anda kesal! Ketika datang untuk melakukan latihan individu daripada latihan sirkuit intensitas tinggi, segalanya sangat sulit.
Ada sejumlah besar latihan yang, meskipun hasilnya tinggi dalam pembentukan kelegaan tubuh yang indah, sama sekali tidak berguna dalam hal penurunan berat badan.
Latihan apa ini? Dan dapatkah kita menemukan alternatif yang efektif untuk mereka? Bersama dengan para ahli, MedAboutMe mengatasinya.
Latihan punggung
Jika Anda hanya sekedar berolahraga, Anda pasti perlu memperkuat punggung. Pertama, ini akan memungkinkan Anda meminimalkan rasa sakit setelah berjam-jam duduk di depan komputer dan perjalanan jauh keliling kota di belakang kemudi. Kedua, postur tubuh yang baik, yang akan menjadi "hadiah untuk daya tahan" - jaminan keberadaan organ dalam yang nyaman, dan karenanya berfungsi normal.
Tetapi ketika harus menurunkan berat badan, latihan punggung apa pun, baik dengan simulator dan dengan bantuan peralatan olahraga, tidak berguna. Jangan dipimpin oleh mitos!
Apa yang harus diganti?
Ayo lari! Jika tidak ada kontraindikasi untuk kesehatan, ini adalah pilihan yang bagus. Selama satu jam latihan, 566-839 kkal terbakar. Semakin banyak berat aslinya, semakin banyak kalori yang dikeluarkan dan semakin intensif lemak dibakar. Pilih kecepatan yang nyaman, tetapi bidik 10 km / jam. Dalam hal ini, Anda perlu melakukan joging bergantian dengan berlari dengan akselerasi.
“Agar latihan membakar lemak, Anda perlu menetapkan tujuan Anda dengan potensi pembakaran kalori tertinggi. Dalam hal ini, kalori akan dikonsumsi tidak hanya selama bekerja pada tubuh, tetapi juga untuk beberapa waktu setelahnya,”ujar pelatih fitnes asal New York Noam Tamir.
Jongkok
Latihan ini disukai oleh mereka yang dihantui ketenaran Kim Kardashian. Ini karena mengencangkan pinggul dan membuat bokong lebih bulat dan elastis. Dan kakinya dikencangkan dengan baik. Tetapi untuk menurunkan berat badan, jenis beban ini tidak cocok! Selain itu, latihan ini tidak dapat dilakukan jika terdapat kelebihan berat badan - mudah melukai lutut dan mengalami cedera serius.
Medaboutme.ru
Apa yang harus diganti?
Coba kickboxing! Jenis beban ini memungkinkan Anda membakar 582 kkal per jam atau lebih. Pelatihan yang efektif berarti jeda istirahat singkat di antara aktivitas. Rencanakan 30 detik istirahat untuk setiap 90 detik sparing. Ulangi setidaknya 10 kali!
Latihan untuk pers
Dengan harapan mendapatkan pinggang yang tipis dan menurunkan berat badan sebagai bonus, pria dan wanita mulai memompa perut mereka. Dan itu latihan yang bagus! Tapi tidak untuk menurunkan berat badan.
Selama bekerja, beban diberikan pada kelompok otot yang ditentukan secara ketat - pers perut. Akibatnya, massa otot meningkat, dan dengan itu volume pinggang (otot "mengangkat" lemak). Total berat badannya bertambah, dan kilogramnya tidak “meleleh”. Karena, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memuat sebanyak mungkin kelompok otot pada saat bersamaan.
Apa yang harus diganti?
Berlatih di tangga! Ini semudah dan senyaman memompa perut Anda. Dalam satu jam latihan, Anda bisa membakar 542 kalori. Dalam hal ini, olahraga dianggap efektif jika Anda berjalan dengan kecepatan 77 langkah per menit atau lebih. Agar hasilnya terlihat lebih cepat, bawalah beban bersama Anda. Jika halter tidak tersedia, timbangan dadakan bisa digunakan. Pastikan untuk memulai latihan Anda dengan peregangan, lalu pemanasan - menuruni tangga dan baru kemudian naik.
Fakta
Anda bekerja keras dan inilah hasilnya: lemak tubuh tidak berkurang, tetapi berat badan bertambah. Tenang, semuanya berjalan sesuai rencana! Jika Anda sudah lama tidak berolahraga dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, otot Anda praktis berhenti berkembang. Dengan dimulainya kelas reguler, mereka kembali ke volume yang ditentukan oleh alam. Untuk pria 40% dari berat, dan untuk wanita 30%.
Tikungan Dumbbell
Dapatkan otot perut dan lengan yang kencang pada saat bersamaan. Apa itu mungkin? Ya, jika Anda secara teratur membungkuk ke samping, menggunakan beban. Tetapi pada saat yang sama, Anda pasti tidak akan bisa menurunkan berat badan! Latihan ini, seperti sebelumnya, melatih kelompok otot terbatas, dan untuk menurunkan berat badan, dibutuhkan beban yang lebih serius.
Apa yang harus diganti?
“Latihan kekuatan dapat membantu Anda menjadi lebih ramping jika direncanakan dengan benar. Pada saat yang sama, tubuh dapat secara aktif membakar kalori dan, pada saat yang sama, lemak hingga 36 jam setelah latihan berakhir!”, Kata pelatih kebugaran Noam Tamir. Latihan kekuatan yang efektif:
- rotasi melingkar kettlebell di sekitar pinggang (kettlebell dilewatkan dari satu tangan ke tangan lainnya 10 kali, lalu ke arah yang berlawanan),
- deadlift (10 repetisi)
- kettlebell squat (10 kali),
- mengayunkan pers dengan beban (10 pengulangan),
- latihan "ayunan" (posisi awal - kaki selebar bahu, kettlebell di lengan terentang setinggi dada; miringkan ke bawah setengah jongkok). 10 Kali.
Semua latihan harus dilakukan secara berurutan, jeda antar set tidak lebih dari 20 detik. Istirahat di antara set tidak lebih dari satu menit. Ulangi set sebanyak mungkin.
Medaboutme.ru
Angkat Kaki Duduk
Latihan ini sering digunakan untuk membakar lemak lokal di area paha. Inilah yang diandalkan oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Namun nyatanya, ternyata menaikkan dan menurunkan kaki sama sekali tidak memengaruhi jumlah lemak subkutan, meski secara visual mengencangkan area bermasalah. Untuk menjadi lebih ramping, latihan Anda harus intens!
Apa yang harus diganti?
Berolahraga dengan sepeda statis akan membantu menghilangkan lemak berlebih yang berhasil mengendap di pinggul dan bokong sekaligus menurunkan berat badan. Selama satu jam pelatihan dengan kecepatan yang energik, Anda dapat berpisah tanpa rasa sakit dengan 500 kkal. Untuk melihat kemajuan, Anda perlu mengayuh cepat secara bergantian selama 10 detik dengan istirahat 50 detik. Kemudian 15 detik aktivitas dan 45 detik istirahat. Terakhir, 20 detik mengayuh aktif dan 40 detik istirahat. Jangan lupa nyalakan resistensinya!
Tahukah kamu?
Menurut American College of Sports Medicine, 60% praktisi kebugaran tidak dapat menurunkan berat badan karena latihan mereka sangat singkat atau dijadwalkan dalam interval yang lama. Rejimen yang optimal adalah ketika seseorang berolahraga setiap dua hari sekali, selama satu jam.
Push up
Latihan favorit pria, yang membuat mereka terlihat maskulin, secara aktif digunakan oleh wanita saat ini. Dan semua karena ada mitos bahwa dengan itu Anda bisa memompa otot dada, sekaligus memperbesar dan mengencangkan payudara. Tapi semuanya ternyata tidak begitu bagus untuk verifikasi. Jika Anda kelebihan berat badan, push-up akan membantu meningkatkan volume lengan Anda dan membentuk bahu yang lebih besar. Jika pria hanya senang dengan prospek seperti itu, maka wanita kemungkinan tidak akan menyenangkan. Tetapi tidak ada yang bisa menurunkan berat badan dengan latihan seperti itu.
Apa yang harus diganti?
Cobalah latihan Plank untuk mengencangkan perut, memperkuat lengan dan kaki, serta menurunkan berat badan. Saat ini ada banyak cara untuk melakukannya, pelatihan pasti tidak akan terasa membosankan! Setelah menahan tubuh sebanyak mungkin pada posisi yang diinginkan, lanjutkan ke lompat tali. Selama satu jam pelatihan, Anda dapat membakar 667-990 kkal. Pada saat yang sama, Anda harus melompat cukup cepat - setidaknya 120 lompatan per menit.
Komentar ahli Anastasia Grigorieva, pelatih pribadi untuk binaraga dan kebugaran
- Olahraga apa pun mengonsumsi kalori dan mendorong penurunan berat badan. Hal utama dalam semua latihan adalah keteraturan latihan. Jika Anda berlatih tiga kali seminggu, Anda dapat dengan cepat melihat hasilnya. Jika dari waktu ke waktu, jalannya akan panjang.
Pelatihan multi-pengulangan sangat cocok untuk membakar lemak tubuh - ini adalah 3 set 20 pengulangan di setiap latihan - ini adalah kriteria utama. Latihan dapat dipilih secara mandiri, tergantung pada area masalahnya.
Jika Anda ingin mempercepat penurunan berat badan, tambahkan beban kardio ke dalam latihan Anda. Jenis yang paling efektif adalah kardio interval - 2 menit berjalan kaki, 2 menit joging, 2 menit joging pada batas kemungkinan. Jadi dalam lingkaran selama, untuk memulai, 20 menit, dan dengan setiap latihan ketiga selama 10 menit lebih lama. Tapi jangan melampaui jam kardio Anda.
Medaboutme.ru
Pada kecepatan yang seragam, penting untuk memantau denyut nadi dan menyimpannya di zona pembakaran lemak. Ini adalah 120 - 150 detak per menit. Dengan peningkatan indikator ini, bukan lemak, tetapi otot yang mulai dikonsumsi lebih banyak. Jika tidak ada kesempatan untuk mengunjungi klub kebugaran, nyalakan musik favorit Anda dan atur latihan di udara segar: jongkok, lompat di bangku, dorong, lakukan lunge, dan pada akhirnya, lari. Total durasi satu jam. Semakin banyak oksigen yang masuk ke dalam tubuh, maka semakin cepat pula lemak yang akan dibakar.
Komentar Ahli Elena Kalen, Ahli Gizi, Ahli Psikologi Penurunan Berat Badan, Pelatih Bersertifikat
- Saat menurunkan berat badan, latihan aerobik dan kardio adalah yang terbaik. Paling sering ini adalah latihan yang sama: berenang, berlari, melompat, tetapi perbedaan dalam detak jantung dan intensitas latihan. Selama latihan aerobik, beban pada otot dirasakan, tetapi seseorang dapat berbicara, bernapas seimbang. Begitu sulit berbicara, latihan menjadi kardio. Cara terbaik adalah menggabungkan 2 jenis beban ini. Latihan yang paling populer untuk menurunkan berat badan adalah berjalan nordic, lari, lompat tali, dan lompat burpee.
Latihan kekuatan juga berkontribusi pada penurunan berat badan, di antaranya squat, push-up, dan pull-up telah terbukti dengan baik. Pertama, ini adalah beban pada sejumlah besar otot sekaligus, yang membutuhkan lebih banyak konsumsi energi. Dan kedua, jaringan otot yang berkembang dengan baik berkontribusi pada pembakaran lemak.
Perlu dicatat bahwa berat badan berkurang secara merata di seluruh tubuh, dan tidak akan berhasil untuk membakarnya secara lokal di beberapa area. Latihan perut yang disukai oleh banyak gadis tidak akan mempengaruhi pembakaran lemak di perut dengan cara apa pun, tetapi hanya memperkuat otot. Hal yang sama berlaku untuk lingkaran - baik perut maupun sisi tidak akan menjadi lebih kecil darinya. Ayunan kaki juga tidak efektif untuk pembakaran lemak, satu-satunya yang bisa mereka berikan adalah memperkuat otot-otot paha, lalu tunduk pada aturan pelaksanaan tertentu.
Secara umum, aktivitas fisik apa pun berkontribusi pada pengeluaran kalori, dan inilah yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Semakin kuat beban dan semakin banyak otot yang terlibat, semakin cepat proses penurunan berat badan berjalan. Namun harus diingat bahwa olahraga hanyalah alat bantu untuk menurunkan berat badan. Makanan selalu didahulukan. Mulailah makan hanya saat Anda merasa lapar dan segera hentikan saat rasa lapar sudah terpuaskan, dan berat badan akan berkurang meski tanpa aktivitas fisik tambahan.
