Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - Apa rahasia sosok ideal? Sederhana - 13 tahun pelatihan, koreografi, dan pelajaran pelatihan fisik setiap hari. Periode sebelum Olimpiade berada pada puncaknya - dua latihan setiap hari, masing-masing selama 5-6 jam. Ditambah, tentu saja, makanan - banyak tergantung padanya. Anda dapat berlatih sebanyak yang Anda inginkan, tetapi jika Anda tidak mengikuti apa yang Anda makan, Anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan. Saya menghadapi ini pada tahun 2015 - bebannya sangat serius, dan untuk beberapa alasan saya tidak menurunkan berat badan. Kemudian saya bisa sarapan dan kemudian tidak makan apa-apa sepanjang hari. Secara alami, tubuh menunda "cadangan", dan di tempat yang tidak diperlukan. Di awal 2016, saya dan pelatih saya Amina Vasilovna Zaripova aktif bergerak di bidang nutrisi. Kedengarannya aneh, tetapi pelatih benar-benar memaksa saya untuk makan. Dia memastikan bahwa saya tidak melewatkan waktu makan - pertama sarapan, kemudian kudapan, lalu makan siang, lalu kudapan lagi, lalu makan malam dan kudapan kecil lainnya (tiga jam sebelum waktu tidur, saya tidak makan). Selain itu, saya minum banyak air - setidaknya satu setengah liter sehari. Awalnya, tentu saja, saya bengkak, tubuh tidak mengerti apa yang terjadi, tetapi kemudian beradaptasi dan mulai bekerja secara normal. Sekarang, setelah Olimpiade, saya masih terus mengikuti prinsip ini - Saya makan sedikit, tetapi sering.
Makanan saya terutama dada ayam, daging sapi, kalkun, buah-buahan (saya coba memakannya di pagi hari), kacang-kacangan, buah-buahan kering, sayuran segar dan beri. Sebelum tidur, saya bisa minum kefir atau makan salad ringan dengan arugula dan tomat. Dan ketika saya menginginkan sesuatu yang manis, saya makan buah-buahan - nektarin, melon, ceri, dan ceri. Pada saat yang sama, tentu saja, saya juga tidak sempurna - kadang-kadang saya bisa lari ke kafe dan membeli kue sendiri. Namun, saya memperlakukan impuls seperti itu dengan sangat tenang - tanpa penyesalan. - Sebelumnya, saya makan sesuatu yang manis setiap hari (misalnya, saya bisa langsung makan sebatang coklat). Tapi untuk saat ini, saya lebih memilih steak besar dengan sayuran panggang daripada coklat. Foto: Christina Podrezova Tubuh ideal, pada prinsipnya, hanya mungkin jika digabungkan dengan nutrisi. Ketika saya banyak berolahraga, tetapi pada saat yang sama makan segala macam hal yang tidak masuk akal, tubuh saya kendur, tidak kencang. Bagaimana seorang gadis berusia 16 atau 17 tahun menderita selulit? Mudah - berapa banyak coklat dan soda yang bisa Anda makan! Saat saya mulai mengikuti nutrisi, badan jadi kencang.
Sebelumnya, misalnya, setiap akhir pekan adalah mimpi buruk bagi saya - saya menyadari bahwa sekarang saya akan makan sesuatu dan besok saya akan datang untuk berolahraga dengan berat badan ekstra. Dan karena saya tidak menginginkan ini sama sekali, saya sama sekali tidak makan. Sama sekali. Tapi kemudian, setelah beralih ke nutrisi yang tepat, saya bahkan bisa menurunkan berat badan selama akhir pekan. - Anda dapat mengenakan satu setengah hingga dua kilogram dan tidak merasakannya, tetapi bahkan sedikit beban ekstra menciptakan beban tambahan pada lutut dan punggung Anda. Saya ingat bahwa pelatih dalam kasus seperti itu membiarkan kita memegang satu kilogram beban sehingga kita bisa mengerti dengan beban apa yang kita latih. Foto: Kristina Podrezova Pada awal 2016, tidak ada yang berhasil untuk saya - selama pertunjukan saya kehilangan benda, dan ini adalah hal terburuk dalam olahraga kami. Untuk menghindari kesalahan seperti itu, Anda memerlukan konsentrasi setiap detik, yang saya tidak punya cukup. Saya mencari-cari di kepala saya, mempelajari buku-buku tentang psikologi dan pada titik tertentu saya mendapati diri saya memikirkan beberapa hal saya setelah satu halaman dan saya tidak ingat apa yang baru saja saya baca. Hal yang sama terjadi di pertunjukan - saya terganggu dan melakukan semuanya secara otomatis. Tetapi kekhususan olahraga kami adalah suatu benda sekarang dapat terbang ke satu tempat, dan lain waktu ke tempat lain (angin, AC bertiup, seseorang berteriak dari tribun - semua faktor harus diperhitungkan), terlepas dari fakta bahwa Anda selalu bekerja dengan tangan Anda dengan cara yang sama. Anda harus membuat keputusan setiap detik, dan otomatisme tidak akan membantu di sini.
Sebelum Olimpiade, saya menemukan latihan yang cocok untuk mengembangkan konsentrasi dan mulai berlatih. Misalnya, sebelum tidur, saya berusaha untuk tidak memikirkan apa pun. Secara harfiah tentang apa-apa. Begitulah meditasi. Dan sebelum pelatihan, saya menggunakan stopwatch biasa dan selama 90 detik (ini adalah berapa lama kinerja kami bertahan) mengikuti setiap gerakan jarum detik - memastikan tidak ada satu pikiran pun yang terlewat. Kedengarannya mudah, tapi nyatanya sangat sulit.
Saya berlatih, melatih konsentrasi - dan di Olimpiade saya melakukannya.
Lima latihan yang membantu Rita menjadi juara Olimpiade
Membalikkan push-up bangku
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Berdirilah dengan punggung menghadap bangku. Untuk push-up, letakkan tangan Anda di tepi, pegangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Letakkan kaki Anda di atas tumit. Jaga ketinggian tubuh.
Turun di bangku. Tekuk siku lurus di sepanjang tubuh, jangan merentangkannya ke samping. Turunkan diri Anda sampai siku 90 derajat.
Angkat dengan mengencangkan trisep dan luruskan lengan Anda.
Ulangi latihan ini 10 kali.
Mengangkat kaki di bangku horizontal
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Berbaring telentang di bangku dengan kaki terentang, lengan di sepanjang tubuh (untuk posisi stabil, Anda bisa berpegangan pada bangku).
Angkat kaki Anda - satukan, jangan angkat punggung Anda dari bangku. Saat kaki sejajar dengan langit-langit (ingat untuk menarik jari kaki), kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8 kali.
Memutar
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Berbaring telentang, lengan terbuka lebar. Perbaiki punggung Anda sehingga tulang belikat Anda berada di lantai.
Angkat kedua kaki secara perlahan hingga kaki Anda sejajar dengan langit-langit. Kemudian mulailah turunkan kaki Anda perlahan ke kanan (jangan mencoba menyentuh lantai pada saat yang sama - kaki Anda harus berat sepanjang waktu).
Kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama, tetapi hanya ke kiri.
Ulangi latihan ini 8 kali di setiap arah.
Paru-paru
Foto: Christina Podrezova
Punggung lurus, tulang belikat disatukan. Kakinya persis di bawah pinggul.
Saat Anda menarik napas, melangkahlah ke depan dengan kaki kanan Anda. Pertahankan tubuh lurus, distribusikan berat badan secara merata di antara kaki Anda. Turun lurus ke bawah, pindahkan sedikit berat tubuh Anda ke kaki di depan.
Paha kaki kanan harus sejajar dengan lantai, dan lutut kiri hampir tidak menyentuh lantai. Di lutut kanan, antara paha depan dan batang, harus membentuk sudut 90 derajat di lutut kiri.
Turunkan tumit di depan kaki berdiri Anda tanpa menekuk tubuh ke depan atau membantu kaki belakang Anda. Lakukan latihan ini 10 kali di setiap kaki.
Superman
Foto: Christina Podrezova
Berbaring telungkup dengan lengan dan kaki terentang.
Pada saat yang sama, angkat lengan dan kaki lurus Anda beberapa sentimeter dan tahan selama lima detik. Turunkan perlahan, lalu ulangi 8 kali lagi.
Semakin rendah kaki Anda dalam latihan ini, semakin besar bebannya.
Jika Anda ingin berlatih di bawah bimbingan Margarita dan mengetahui bagaimana penampilannya yang begitu keren, maka hari Sabtu ini (19 Agustus) datanglah ke Museum Impresionisme Rusia, di mana sang juara Olimpiade akan mengadakan sesi latihan dan bincang-bincang olahraga.. Anda dapat menemukan semua detailnya DI SINI. Artikel terkait Latihan pembakaran lemak yang kuat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan Maria Paseka: bagaimana pesenam olahraga melatih Svetlana Romashina: bagaimana juara Olimpiade lima kali dalam renang sinkron Anna Vyakhireva berlatih: bagaimana latihan bola tangan juara Olimpiade menyediakan pakaian.
Riasan: Karina Hasanova / Ryabchik Penata Rambut.
Gaya rambut: Polina Denisova / Ryabchik Hairdressing Salon.
Rekor 5 latihan dari juara Olimpiade yang akan sangat membantu Anda menurunkan berat badan pertama kali muncul The-Challenger.ru.
