Semuanya dimulai, tentu saja, dengan lari 20 menit. Jika Anda merasa sulit untuk berlari terlalu lama, kurangi waktunya menjadi 10 menit, lalu tingkatkan secara bertahap. Pilih taman atau kawasan pejalan kaki untuk berlari: ini juga akan membantu Anda memulihkan energi dengan emosi positif di pagi hari. Nah, lalu lanjutkan ke pengisian daya.
Lingkaran pinggul
Squat klasik. Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar, dengan kaki sedikit terpisah. Mulailah berjongkok, tetapi pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda. Repetisi: 20
Jongkok Samping: Biarkan kaki Anda pada posisi yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Tetapi sekarang dengan setiap pengangkatan, angkat satu kaki secara bergantian, bawa lurus ke samping dan ke atas. Reps: 20 (10 untuk setiap kaki).
Backward Lunges: Tempatkan satu kaki ke depan dan yang lainnya ke belakang pada jari-jari kaki Anda. Duduklah, dan sambil mengangkat, lakukan ayunan kecil dengan kaki belakang Anda. Saat mengangkat, berkonsentrasilah pada bokong, regangkan sebanyak mungkin. Latihan ini sangat bagus untuk otot bokong, paha, dan kaki. Repetisi: 30 (15 untuk setiap kaki).
Jumping lunges: satu kaki di depan, yang lainnya di belakang. Dalam lompatan, kami mengganti kaki kami di beberapa tempat, setiap kali setelah melompat kami melakukan squat. Jika lutut Anda sakit, Anda tidak boleh melompat. Lewati latihan ini. Reps: 20 (10 untuk setiap kaki).
Ulangi lingkaran latihan ini tiga kali dengan jeda satu menit di antaranya. Jika Anda baru memulai, Anda dapat memulai dengan satu set, secara bertahap meningkatkan jumlah pendekatan.
Lingkari pers
Lipat: Berbaring lurus (kaki lurus, lengan juga di atas kepala). Angkat kaki dan lengan Anda secara bersamaan sehingga bertemu di titik puncak. Reps: 15
Mengangkat tubuh: tekuk lutut, istirahatkan kaki di lantai dan mulailah mengangkat tubuh. Jika Anda merasa kaki Anda lepas, perbaiki dengan sesuatu, misalnya, taruh ransel di atasnya atau minta seseorang untuk mendukungnya. Dan ingat, semakin dekat titik kelima ke kaki, semakin sulit untuk didaki. Temukan posisi yang nyaman untuk Anda. Berkonsentrasi pada pers. Cobalah untuk meringkuk seolah-olah Anda sedang menggulung permadani menjadi gulungan. Repetisi: 25
Mengangkat tubuh dengan lengan lurus di belakang kepala: Latihan ini bekerja sangat baik di bagian paling atas pers. Berbaring tegak, regangkan jari-jari kaki (jari kaki), lengan lurus ke belakang kepala dan mulailah mengangkat tubuh, hanya mengangkat bahu. Anda tidak perlu mendaki dengan kuat. Lakukan latihan ini dengan penuh semangat tanpa henti. Dan gerakannya harus pendek. Repetisi: 25
Pendaki: Berdiri dalam posisi tengkurap dengan tangan di bawah bahu dan lutut ditekuk. Bayangkan Anda sedang berlari di tempat. Ini adalah latihan dinamis yang Anda butuhkan untuk memasukkan sebanyak mungkin otot yang berbeda, sehingga mempercepat metabolisme. Kami melakukan "pemanjat" terus menerus selama 20 detik (tidak peduli berapa banyak repetisi, hitungannya melawan waktu).
Plank: Berdiri dalam posisi tengkurap (bahu tegak lurus dengan lantai, punggung lurus). Kencangkan otot bokong dan perut Anda sebanyak mungkin. Berdirilah dengan cara ini selama setengah menit. Kemudian kami memperumitnya: kami merobek satu kaki (menariknya kembali) dan berdiri seperti ini selama 10 detik di setiap kaki. Dan sekali lagi kami kembali ke bilah klasik dan bertahan selama 30 detik. Hal yang baik tentang plank adalah Anda mengaktifkan otot punggung, bokong, dan perut pada saat yang bersamaan.
Ulangi juga set latihan ini tiga kali, istirahat sekitar satu menit di antara set.
Karena latihan pagi Anda harus dilakukan dengan perut kosong, sarapan Anda harus seimbang. Di pagi hari saya membiarkan diri saya makan karbohidrat, yang dilarang untuk makan siang dan terutama makan malam. Misalnya, saya mungkin memiliki telur dadar 3 butir dengan krim untuk sarapan pagi. Atau bubur soba dalam air dan telur goreng dari dua telur (goreng tanpa minyak dan garam). Dan hidangan kedua (ya, Anda perlu sarapan yang lezat) adalah salad sayuran (terbuat dari tomat, rempah-rempah, keju Adyghe, dan kacang pinus). Gunakan cuka balsamic untuk saus.
Lihat latihan lainnya di saluran YouTube Yulia Ushakova.
