Awal tahun adalah waktu yang tepat untuk menetapkan tujuan baru dan menantang diri sendiri. Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang salah satu tujuan paling sulit - tentang IRONMAN. Ya, yang tidak mungkin itu mungkin dan cukup bisa dicapai. Cara berlatih dengan benar untuk triatlet pemula
Oleh Alexander Zhukov, beberapa IRONMAN, Comrades Marathon finisher dan seri allXtri dimulai - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Pada dasarnya yang ikut triathlon sudah banyak yang berprestasi. Mereka memiliki keluarga, pendapatan stabil, status, bisnis dan rumah. Tetapi mereka membutuhkan sesuatu yang lain. Menurut saya, triathlon sekarang seperti wisata luar angkasa - sesuatu yang tidak bisa dilakukan orang lain. Hanya tiket ke luar angkasa yang bisa dibeli, dan uang tidak bisa menjadi manusia besi.
Bahkan dalam buku Jim Collins From Good to Great, yang ditulis untuk pebisnis dan tentang pebisnis, ada beberapa contoh dari triathlon - dan audiens memahaminya. Di kalangan pebisnis, semakin banyak wirausahawan yang berbicara bukan tentang bagaimana mereka minum sekotak sampanye di akhir pekan, tetapi tentang bagaimana mereka menempuh jarak 200 kilometer dengan sepeda. Orang-orang di sekitarnya mendengar ini dan juga menarik diri, karena mereka tidak ingin menjadi lebih buruk. Mengukur kapal pesiar adalah hal yang kemarin, sekarang mengukur keberhasilan triathlon menjadi mode.
Berikut beberapa tip untuk calon atlet triatlon.
Layak dimulai dengan menetapkan tujuan. Biasanya tujuannya adalah kompetisi di mana Anda dipisahkan oleh 6-18 bulan dan mulai menengah. Jika Anda serius, maka pilihlah hasil yang spesifik sebagai tujuan Anda, seperti waktu di setiap tahap. Itu bagus dan berguna untuk memiliki tujuan tambahan untuk balapan, misalnya, kehilangan lima kilogram atau untuk mendapatkan warna cokelat merata.
Olahraga bukan hanya tentang berlari, bersepeda, dan berenang. Program wajib mencakup pengembangan fleksibilitas - ini adalah pencegahan cedera dan bonus yang signifikan untuk kecepatan di atas air dan di atas sepeda.
Singkirkan hal-hal yang tidak perlu seperti tinju, sepak bola, atau olahraga kontak lainnya. Anda tidak membutuhkan cedera.
Latihan triathletes hampir setiap hari, satu, maksimal dua hari diberikan untuk istirahat. Benar, bahkan pada hari istirahat, Anda perlu berenang sedikit, tetapi Anda tidak perlu berlari atau mengayuh sepeda.
Volume beban diukur dalam hitungan jam. Level entri rata-rata: 5-10 jam per minggu. Lanjutan tingkat lanjut: 8-14 jam. Lanjutan: 15-20 jam seminggu. Segala sesuatu di atas dan di atas hanya mungkin dalam olahraga profesional. Seorang amatir yang memiliki keluarga dan pekerjaan tidak boleh berlatih 25-35 jam seminggu.
Sederhananya, rasio latihan rata-rata per minggu harus sebagai berikut: dua latihan kolam, dua latihan bersepeda, dua latihan lari, satu latihan sepeda + lari campuran, dan dua latihan kekuatan.
Temukan pelatih yang baik. Ini akan membantu Anda merencanakan beban kerja dan jadwal pelatihan dengan benar, serta menghemat energi, uang, dan waktu. Untuk pemula yang berlatih tanpa pelatih, banyak sumber daya dihabiskan untuk membeli peralatan yang tidak perlu atau tidak sesuai, serta memulihkan dari cedera dan start yang berada di luar kekuatan mereka.
Rawat peralatan Anda sendiri: sepeda, pakaian selam, dan jam tangan.
Diet triathlete harus seimbang. Serat, sayuran, buah-buahan, protein berkualitas tinggi dalam bentuk ikan dan daging - semua produk harus memenuhi kebutuhan Anda dengan penuh semangat (yaitu, mencakup semua konsumsi kalori). Tak perlu dikatakan, atlet atletik yang bertanggung jawab tidak minum alkohol atau makan makanan cepat saji.
Saran yang bagus: saat balapan, yang terbaik adalah mencoba berenang secepat mungkin sehingga tidak ada yang naik sepeda Anda. Tempat berlatih
Perairan terbuka di Moskow tidak benar-benar dibutuhkan: tersedia cukup banyak untuk perjalanan, dan pada sesi pelatihan, dan di kamp pelatihan. Tetapi jika Anda benar-benar ingin, maka tempat terbaik adalah pantai di Rublevo.
Hanya ada satu jalur yang aman untuk sepeda jalan raya, dan itu adalah di Krylatskoye. Alternatifnya adalah sepeda gunung di hutan Bitsevsky, mesin (sepeda yang dipasang pada dudukan khusus dengan beban yang dapat disesuaikan) atau sepeda Wattbike di rumah atau di klub khusus. Dan tentu saja perjalanannya: Spanyol dan bagian selatan Prancis adalah tujuan terbaik.
Untuk berlari, rute terbaik adalah di Vorobyovy Gory, di Bitsa, di Izmailovo, di Serebryany Bor, Pulau Losiny, dan di Krylatsky yang sama.
Apa itu triathlon
Super sprint: berenang - 300 meter, bersepeda - 8 kilometer dan menyeberang - 2 kilometer.
Sprint: berenang - 750 meter, bersepeda - 20 kilometer dan menyeberang - 5 kilometer.
Jarak standar (Olimpiade): berenang - 1.500 meter, bersepeda - 40 kilometer dan lari - 10 kilometer.
IRONMAN 70,3, atau "semi-iron" jarak: berenang - 1,93 kilometer, bersepeda - 90 kilometer dan lari - 21,1 kilometer (setengah maraton).
IRONMAN: berenang - 3,86 kilometer, bersepeda - 180 kilometer dan maraton - 42,195 kilometer.
Ultratriathlon (jarak penuh IRONMAN, meningkat beberapa kali) adalah ultratriathlon ganda, dan decatriathlon (sepuluh IRONMAN dimulai dalam sepuluh hari).
Panduan IRONMAN: cara mempersiapkan diri untuk salah satu balapan terberat di dunia. Gambar nomor 3 Foto: flickr.com
Cerita triathletes
Alexey Komissarov, Direktur Dana Pengembangan Industri, Kepala Departemen Kepemimpinan Wirausaha, Sekolah Bisnis Skolkovo, berlatih bersama Alexander Zhukov
- Semuanya dimulai ketika teman saya memberi saya sertifikat untuk berpartisipasi dalam maraton Baikal ekstrem untuk ulang tahun saya. Saya hanya memiliki empat bulan sebelum memulai dan pelatih terbaik di dunia, yang berkata: "Hal utama adalah mempersiapkan diri tanpa cedera dan menyelesaikannya dengan senyuman di wajah Anda." Dan begitulah: di garis finis, saya tidak memikirkan betapa lelahnya saya, tetapi tentang fakta bahwa saya menginginkan tantangan baru. Misalnya seperti IRONMAN. Ketika dia memberi tahu pelatih tentang hal ini, dia membuat pertemuan terpisah untuk saya, di mana dia meminta saya untuk memikirkan dengan hati-hati tentang mengapa saya membutuhkan ini, dan bahkan mencoba menghalangi saya. Makna argumennya dan pentingnya pertemuan ini menjadi jelas bagi saya nanti: Anda menjadi "besi" bukan selama kompetisi, tetapi dalam proses persiapan.
Maria Kolosova, pengusaha, triatlon, ibu dari empat anak, berlatih bersama Alexander Zhukov
- Saya jatuh dari sepeda dan melukai kaki saya saat berlari. Sakit, tapi lebih sakit lagi. Bagaimanapun, cedera adalah istirahat dalam pelatihan, kebutuhan untuk mundur beberapa langkah. Kemudian saya menyadari bahwa terutama mereka yang melanggar peraturan yang ditetapkan oleh pelatih, dan mereka yang tidak mendengarkan tubuh mereka dan memperkosanya, terluka. Pemanasan, latihan yang memperkuat kaki dan pergelangan kaki, peregangan, istirahat, sepatu dan pakaian yang tepat, serta aturan "tidak melakukan apa pun melalui rasa sakit" dan "mengikuti instruksi pelatih dengan tepat" - semua ini secara signifikan mengurangi risiko cedera.
Evgeny Birin, pengusaha, atlet triatlon, berlatih bersama Alexander Zhukov
- Saya terlibat dalam triathlon karena kebodohan. Saya berdebat dengan seorang teman bahwa saya akan mempersiapkan IRONMAN dari awal dalam satu tahun. Tak perlu dikatakan, saya tidak bisa berenang, saya sudah lama tidak punya sepeda, tetapi saya kelebihan berat badan. Tapi tidak ada cara untuk menyerah.
Perlu ditambahkan bahwa pada IRONMAN Evgeniy pertamanya menunjukkan hasil yang cemerlang - 10 jam 13 menit (yang setengah jam lebih cepat dari waktu yang "direncanakan"), tetapi dia selesai merangkak, benar-benar kehilangan kesadaran. Setiap atlet menerima rencana dari pelatih, yang menetapkan kecepatan dan kekuatan untuk berlatih di setiap kilometer perlombaan. Rencana ini dikembangkan oleh pelatih berdasarkan tes dan pelatihan kontrol. Rencana tersebut juga mencakup nutrisi - apa dan seberapa banyak seorang atlet harus makan dan minum selama kompetisi. Birin memenuhi rencananya dengan cemerlang, tetapi lima kilometer sebelum finis, merasakan cadangan kekuatan, dia memutuskan untuk meningkatkan kecepatan. Dengan demikian, Eugene, dengan cepat menghabiskan kemungkinan tubuh yang sudah lelah, jatuh sepuluh meter sebelum garis finis dan merangkak melintasi garis finis.
Alexey Panferov, pengusaha, mitra pengelola perusahaan investasi besar, pelari maraton, dan atlet atletik
- Saya akan memberi tahu Anda sebuah rahasia: siapa pun dapat mempersiapkan triathlon dalam tiga bulan. Kita berbicara, tentu saja, tentang jarak triathlon yang pendek. Hal lainnya adalah IRONMAN dan ultratriathlon. Ini adalah taruhan jangka panjang dengan diri sendiri, ujian atas kemauan dan kedisiplinan mereka sendiri: sangat sedikit orang yang dapat merencanakan hidup mereka selama dua tahun sebelumnya, apalagi menundukkan dua tahun ini pada rejimen dan pelatihan yang sulit. Dalam hal ini, Anda harus berhenti berpesta, anggur, dan kesenangan lainnya. Jadi setiap orang yang mengatakan bahwa IRONMAN itu mudah, bahwa Anda tidak pernah ingin menyerahkan segalanya, berbohong.
Triathlon adalah tentang mengatasi. Menurut pendapat saya, semua cerita tentang endorfin dan hormon kebahagiaan ini adalah fiksi murni. Anda menderita sepanjang waktu - Anda menderita dalam latihan, di sela-sela latihan, saat Anda memikirkan tentang latihan berikutnya, di kejauhan dan dalam persaingan. Ini seperti belajar bahasa asing: Anda menderita, dan kemudian tiba-tiba Anda menyadari bahwa Anda dapat berbicara bahasa lain. Jadi di sinilah: mengutuk segalanya, Anda berpikir tentang betapa sulit dan sulitnya itu bagi Anda, dan kemudian Anda mengambil dan mengatasi diri Anda sendiri. Saya tidak pernah berpikir serius untuk menyerah - menurut saya, hanya orang lemah yang menginginkan ini. Dan saya kuat. Bahkan jika tidak ada yang berhasil, bahkan jika start demi start gagal, itu membuat saya semakin bersemangat.
Membuang diri Anda keluar dari zona nyaman, membuat diri Anda stres dan menyadari bahwa Anda bisa mengatasinya - itulah mengapa orang pergi ke triathlon. Tidak banyak kesenangan dari triathlon itu sendiri, tetapi ada kesenangan dari mengatasi diri sendiri ketika Anda menyadari bahwa Anda telah melakukannya. Dan sangat mungkin untuk mempersiapkan IRONMAN dalam 9-12 bulan, yang utama adalah berlatih setidaknya tujuh jam seminggu, terus menerus dan sistematis, tanpa melewatkan atau menunda kelas. Konsistensi dan sistem adalah sahabat triatlon.
Lima tahun lalu, saya didiagnosis menderita kanker ginjal - sebelum kompetisi saya dipaksa menjalani pemeriksaan klinis lengkap, yang membantu mengidentifikasi masalahnya. Seperti yang kemudian dijelaskan oleh para dokter, di dalam tubuh orang yang terlibat dalam olahraga dan latihan siklik, enzim kreatin fosfokinase (CPK) diproduksi. Semakin banyak olahraga yang Anda lakukan dalam hidup Anda, semakin tinggi tingkat enzim Anda. Dan enzim ini memiliki kemampuan untuk "menyelimuti" semua formasi asing di dalam tubuh dan sedikit menghambat perkembangannya. Jadi CPK menyelimuti tumor saya (jika bukan karena itu, tumor mungkin sudah pecah lebih awal). Saya menjalani operasi yang mendesak dan mengangkat ginjal dan sekelilingnya.
Setelah operasi, saya kembali berolahraga dalam seminggu. Ya, itu adalah risiko, ya, itu adalah kemenangan, tetapi saya yakin saya mampu membelinya. Saya pikir saya memiliki banyak tujuan, dan saya tidak bisa duduk dan menunggu berbulan-bulan yang ditentukan oleh dokter berlalu. Pada akhirnya, satu hal akan berlalu - yang lain mungkin sakit, tetapi saya tidak punya waktu untuk menunggu. Saya sangat menghargai setiap hari dalam hidup saya, saya memiliki tujuan saya sendiri untuk setiap hari sepanjang tahun.
