Maria Sokolova, pelatih kebugaran:
Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, tetapi jauh dari olahraga, pastikan untuk membeli keanggotaan gym.
Saya menyarankan Anda untuk melakukan beberapa latihan dengan pelatih pribadi untuk melatih teknik latihan dasar, menyesuaikan diri Anda dengan nutrisi dan dasar-dasar proses pelatihan.
Anda akan merasa lebih percaya diri dan dapat memilih arah mana pun: latihan kekuatan di gym, pengencangan fungsional, cross-fit, program grup aerobik dan format kekuatan, dll.
Pertama, Anda perlu menentukan dan membatasi asupan kalori Anda, menghilangkan karbohidrat cepat dari makanan - makanan manis, bertepung, gula, madu, minuman berkarbonasi, saus, alkohol, dll.
Secara proporsional, pola makan harus terlihat seperti ini: protein - 50%, lemak - 30%, karbohidrat - 20%.
Fokus pada produk susu, daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan secukupnya.
Kabira Ulugova, juara dunia dalam angkat besi:
Seringkali sebelum kompetisi, saya harus menurunkan berat badan untuk mendapatkan kategori berat yang tepat, dan tanpa mengorbankan kesehatan dan kebugaran saya.
Cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah melalui latihan aerobik. Ini adalah aktivitas fisik yang melibatkan banyak kelompok otot dan mengonsumsi banyak oksigen.
Latihan aerobik yang khas: berlari, berjalan, berenang, bersepeda, menari, permainan aktif, dll.
Untuk menjaga berat badan saya dalam batas tertentu, saya mengikuti diet tertentu. Diet saya standar untuk seorang atlet.
Pertama-tama, pembatasan karbohidrat cepat - makanan manis dan bertepung. Dan untuk menjaga laju metabolisme, saya makan cukup sering (setiap 2-3 jam) dan dalam porsi kecil.
Bagian paling bergizi dari makanan harian saya berasal dari sarapan - dan kemudian dalam urutan yang menurun. Kadang-kadang Anda bahkan dapat memanjakan diri Anda dengan "terlarang" untuk sarapan.
Untuk pemula di gym, hal utama adalah jangan terlalu banyak berlatih pada latihan pertama. Kebetulan pemula memuat terlalu banyak sehingga mereka tidak bisa membungkuk atau meluruskan selama seminggu. Akibatnya, sekring bisa hilang.
Penting untuk memasuki rezim pelatihan dengan sangat hati-hati, secara bertahap meningkatkan beban.
Untuk memulainya, lebih baik berlatih tidak lebih dari tiga kali seminggu, sehingga otot punya waktu untuk istirahat dan pulih. Durasi latihan tidak lebih dari satu jam.
Selain itu, ada baiknya memiliki pelatih sendiri atau setidaknya instruktur berpengalaman yang akan menjelaskan teknik yang benar untuk melakukan latihan dan membantu persiapan program.
Hanna Yakovenko, pelatih, ahli gizi:
Harus ada pemahaman mengapa Anda membutuhkan semua ini. Misalnya, Anda ingin menyenangkan pria atau memperkecil ukuran pakaian Anda. Harus ada tujuan yang pasti.
Untuk menurunkan berat badan, latihan kekuatan, kardio, dan kekuatan plus kardio cocok. Beban di gym harus dipilih secara individual, karena kemampuan fisik setiap orang berbeda.
Latihan pertama harus ringan, lalu tingkatkan beban secara bertahap.
Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka defisit kalori sebaiknya tidak lebih dari 25% dari nilai harian Anda. Seorang ahli gizi akan membantu Anda menghitungnya.
Bahan makanan pokok: sayuran, buah-buahan, sereal, kentang, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, ikan, seafood, telur, produk susu, kacang-kacangan, madu, roti.
Pada paruh pertama hari, karbohidrat (sereal, sayuran, buah-buahan, madu) harus mendominasi makanan, pada produk protein kedua (daging, ikan, produk susu).
Yang terpenting adalah sering makan dan dalam porsi kecil, hal ini membantu mempercepat metabolisme. Rata-rata, lima kali makan setiap 2-3 jam.
Makan terakhir harus 3-4 jam sebelum tidur. Tetapi jika latihan dimulai saat ini, maka setelah itu Anda bisa makan salad sayuran ringan, apel atau yogurt.
Elena Matveeva, Pride of the Month di klub kebugaran Moskow:
Lebih baik berlatih tiga sampai empat kali seminggu. Pelatihan isolasi pada area tubuh tertentu tidak akan memberikan hasil. Selama pelatihan, Anda perlu terlibat di seluruh tubuh.
Gabungkan beban berat dengan kardio, dan curahkan satu hari sepenuhnya untuk berlari.
Ada dua indikator olahraga yang baik - di gym Anda harus berkeringat, dan keesokan harinya Anda akan merasakan otot-ototnya.
Untuk melacak hasil Anda dalam jangka panjang, ukur parameter dengan pita pengukur. Tapi lupakan timbangan - timbangan tidak akan membantu Anda mendapatkan tubuh yang fungsional dan kencang.
