Alena Gribanova, seorang ahli dalam arah program kelompok jaringan federal klub kebugaran X-Fit, berbicara tentang serangkaian latihan yang bagus untuk semua kelompok otot yang dapat dilakukan tanpa bangun dari sofa.
Semua latihan dilakukan tanpa pembobotan, hanya dengan beratnya sendiri dan tanpa gerakan tiba-tiba, jadi pemanasan khusus tidak diperlukan - otot akan melakukan pemanasan dalam prosesnya. Disakiti hampir tidak mungkin. Seperti yang dijanjikan, kami menghadirkan latihan di mana posisi awal selalu berbaring telentang!
Dada
Angkat tangan di depan Anda dan satukan kedua telapak tangan. Tekan dengan kuat dengan telapak tangan satu sama lain, regangkan otot dada Anda. Lakukan tiga set dengan 20 repetisi. Setelah beberapa kali latihan ini, Anda akan melihat bahwa payudara Anda menjadi lebih kencang dan kencang.
Tekan atas
Sekarang letakkan tangan Anda di belakang kepala, tekuk lutut dan lakukan pengangkatan tubuh. Rasakan kerja otot perut. Lakukan latihan ini pada bagian atas otot rektus abdominis hingga sedikit terbakar. Istirahat selama 30 detik dan ulangi pendekatannya.
Tekan lebih rendah
Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh, dan angkat kaki Anda yang tertekuk di lutut, membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. Turunkan kaki Anda secara bergantian, luruskan di sendi lutut.
Untuk membuat latihan menjadi lebih sulit, cobalah untuk tidak menyentuh sofa dengan tumit Anda dan meningkatkan kecepatan Anda. Pastikan punggung bawah tidak lepas. Jika ini terjadi, kurangi amplitudo ayunan dan kencangkan lebih banyak lagi otot perut.
Otot perut miring
Biarkan kaki Anda yang tertekuk. Rentangkan lengan Anda ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Turunkan kedua kaki dari sisi ke sisi. Anda harus menghubungkan lutut Anda, dan tulang belikat Anda menekan permukaan. Latihan ini membantu melatih otot perut yang miring. Lakukan beberapa set 20 tendangan di kedua arah.
Otot gluteus
Letakkan lutut Anda yang ditekuk, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda. Secara perlahan angkat panggul Anda ke atas dan ke bawah ke posisi awal. Lakukan jembatan gluteal seperti itu 50 kali dalam dua pendekatan.
Peregangan
Agar otot tidak sakit keesokan harinya, sempat pulih dan mulai tumbuh, setelah beban, sisihkan waktu untuk melakukan peregangan. Lakukan peregangan setidaknya selama 30 detik pada kelompok otot yang Anda gunakan dalam latihan.
1. Semua sama dari posisi tengkurap, regangkan lengan dan kaki Anda, coba regangkan ke arah yang berbeda, sedikit menekuk di tulang belakang dada dan lumbar. Rasakan ketegangan pada otot perut hilang.
2. Tekuk kaki kanan Anda di lutut, pegang tulang kering Anda dengan telapak tangan dan tarik ke dada. Dengan cara ini, Anda akan meregangkan bokong. Lakukan hal yang sama di kaki kiri.
3. Angkat lengan ke atas, tekuk lutut. Turunkan kedua lengan ke satu sisi dan kaki ke sisi berlawanan, cobalah menyentuh sofa dengan lutut. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk meregangkan otot perut, punggung, dan kaki yang miring.
Pelatihan semacam itu akan memakan waktu tidak lebih dari 20-30 menit. Kali ini cukup untuk meningkatkan mobilitas sendi, mempercepat metabolisme, dan membubarkan darah. Berbaring di sofa favorit Anda dan menurunkan berat badan - apa yang bisa lebih baik?
